Варіант 4. Дієтична тріска з овочами в духовці
Це варіант приготування, коли основна страва готується разом з гарніром. Рибу готують з крупами, або, як в даному випадку, з овочами. Тріска виходить ніжною і соковитою, а гарнір – яскравим, смачним і корисним.
- півкілограма філе тріски;
- за смаком чорного меленого перцю;
- 200 г консервованої квасолі;
- за смаком солі;
- стручок болгарського перцю;
- 100 г помідорів;
- цибулина;
- 200 г свіжого або замороженого горошку;
- 20 л оливкової олії;
- часточка часнику;
- дві гілочки свіжого чебрецю;
- 10 г зелені кропу.
Крок 1:
Видаляємо з стручка перцю плодоніжку і серцевину. Вичищаємо насіння і обполіскуємо овоч під краном. Нарізаємо перець брусками. Чистимо цибулину. Свіжі томати і цибулю нарізаємо невеликими кубиками. Часточку часнику звільняємо від лушпиння і кришимо максимально дрібно.
Крок 2:
В чавунну сковороду вливаємо олію. Розігріваємо його і викладаємо болгарський перець і цибуля. Пасеруємо, регулярно розмішуючи, до м’якості. Додаємо свіжі томати, гілочки чебрецю і подрібнений часник. Продовжуємо готувати, помішуючи, поки помідори не придбають консистенції пюре. За смаком перчимо і солимо.
Крок 3:
Висипаємо в сковороду з овочами заморожений або свіжий горошок. Розкриваємо консерви квасолею, зливаємо з неї рідину і відправляємо вміст в сковороду. Розмішуємо і готуємо ще хвилин десять.
Крок 4:
Половину обсмажених овочів викладаємо у форму для випікання. Філе тріски розморожуємо, миємо й нарізаємо невеликими скибками. Викладаємо у форму поверх овочів. Приправляємо рибу сіллю і перцем. Накриваємо тріску залишилися овочами в соусі. Зверху прикрашаємо помідорами чері і відправляємо на десять хвилин у духовку, попередньо розігрівши її до 170 С.
Подавайте блюдо гарячим. Якщо ви хочете ще більше знизити калорійність страви, кладіть овочі в форму для випікання сирими, без попереднього обсмажування.
