Покрокові рецепти приготування смачних дієтичних страв з минтая
Варіант 1. Дієтичний минтай в духовці в маринаді
Минтай – риба сімейства тріскових. Його м’ясо має антиоксидантні властивості і стимулює мозкові процеси. Минтай рекомендують включати в раціон при частих стресах. Риба, приготована за цим рецептом, виходить легкою, соковитою і ароматною.
- півкілограма свіжого минтая;
- 100 мл соєвого соусу;
- цибулина.
Крок 1:
Тушки минтая промиваємо, обрізають хвости і плавники. Обсушуємо серветками і нарізаємо рибу невеликими шматочками. Викладаємо в підходящий посуд.
Крок 2:
Очищаємо від лушпиння цибулину, шаткуємо її півкільцями. Додаємо цибулю до минтаю, заливаємо соєвим соусом. Акуратно перемішуємо руками і залишаємо маринуватися на 20 хвилин. Температуру духовки включаємо на 200 С.
Крок 3:
Шматочки минтая викладаємо у форму. Поливаємо рибу маринадом і викладаємо зверху нарізану півкільцями цибулю. Ставимо форму в духовку і випікаємо протягом півгодини. При подачі цибулю прибираємо. Подаємо з овочевим гарніром або відварним рисом.
Щоб позбутися специфічного запаху риби, збризніть минтай свіжовичавленим соком лимона. Страва не соліть, так як соєвий соус сам по собі досить солоний. При виборі риби звертайте увагу на зовнішній вигляд тушок. Минтай не повинен мати сторонніх запахів.
Варіант 2. Швидкий рецепт дієтичного страви з минтая
Будь-яка дієта має на увазі відмова від жирної і смаженої їжі. Тому рибу краще готувати на пару або тушкувати. Особливо смачним минтай виходить в горщику з овочами. При цьому приготування не займе багато часу, так як досить підготувати продукти, викласти в горщик і відправити гаситися в духовку.
Інгредієнти
- 600 г свіжого минтая;
- запашний перець мелений;
- шість дрібних помідорів;
- кухонна сіль;
- шість дрібних цибулин;
- чотири гілочки зелені петрушки;
- одна морквина;
- три стручки перцю солодкого.
Як швидко приготувати дієтичне блюдо з минтая
Крок 1:
Минтай розморозьте так, щоб вона залишалася злегка підмороженого. Так буде легше нарізати і чистити. Поріжте рибу невеликими шматочками. Хвіст і плавники відріжте. Черевце ретельно очистіть від чорної плівки. Таким чином обробіть всі тушки. Вимийте рибу, викладіть в глибоку ємність, посоліть, поперчіть і розмішайте.
Крок 2:
Ріпчасту цибулю і моркву очистіть і промийте. Морквину покришіть тонкими смужками. Для цього овоч наріжте тонкими пластами, складіть їх стопкою і наріжте поперек. Цибулю наріжте півкільцями.
Крок 3:
Стручки солодкого перцю обполосніть, витріть серветкою і розріжте на дві частини, видаліть плодоніжку і вичистити насіння. Овоч наріжте тонкими смужками. Свіжі томати порізати кубиком.
Крок 4:
В горщики викладіть частину свіжих томатів. Зверху розкладіть моркву з цибулею і шматочки риби. Поверх минтая викладіть солодкий перець і томати. Посоліть за смаком. Накрийте кришками і поставте в духовку. Температуру увімкніть на 180 С. Запікайте рибу з овочами 45 хвилин.
Щоб овочі приготувалися рівномірно, наріжте їх приблизно однаковими шматочками. Для приготування страви можна використовувати рибу, як шматочками, так і філе.
Варіант 3. Дієтичне блюдо з філе минтая з лимонним кремом
Пропонуємо вам приготувати вишукану страву з філе минтая. Риба під лимонним соусом виходить соковитою, неймовірною смачною. При цьому низькокалорійне блюдо, що дозволяє використовувати його в дієтичному харчуванні.
Інгредієнти
- два філе свіжого минтая;
- кухонна сіль;
- густа сметана – стакан;
- рослинна олія;
- один великий лимон;
- мускатний горіх;
- кілька пір’я зеленої цибулі;
- мелений чорний перець.
Як приготувати
Крок 1:
Філе минтая промиваємо, обсушуємо серветкою і перевіряємо на наявність дрібних кісточок, якщо такі є, видаляємо їх. З двох сторін філе збризкуємо пісним маслом і натираємо приправами для риби. Кожен шматок філе загортаємо у фольгу і відправляємо в духовку на 20 хвилин.
Крок 2:
Поки риба запікається, займемося приготуванням соусу. Сметану збиваємо в густий крем. Лимон миємо, розрізаємо навпіл. З однієї половинки видавлюємо сік в сметану. Від другої відрізаємо чотири тонких скибочки. З решти м’якоті зрізаємо шкірку і ріжемо дрібними шматочками лимон. Пір’я зеленої цибулі обполіскуємо і шаткуємо тонкими колечка. Змішуємо сметану з шматочками лимона і зеленню. Приправляємо перцем і мускатним горіхом. Розмішуємо.
Крок 3:
Виймаємо запечене філе минтая з духовки. Розгортаємо фольгу і викладаємо рибу на блюдо. Поливаємо лимонним кремом. Прикрашаємо колечками зеленого лука і скибочками лимона.
Сметана повинна бути низькокалорійною. Крім зеленого лука в страву можна додати зелень петрушки або кропу. Дієтичні страви краще готувати зі свіжої або охолодженої риби, так як заморожена втрачає свої смакові якості.
Варіант 4. Дієтичне філе минтая під овочевий шубою
Минтай, приготовлений таким способом, виходить соковитим і смачним. Рибу можна подати як самостійне блюдо, так як готують її з овочами, або з гарніром з рису.
Інгредієнти
- філе минтая – чотири шт.;
- морква – дві шт.;
- кухонна сіль;
- цибуля ріпчаста – дві невеликі головки;
- мелений перець;
- томатна паста – 60 р.
Покроковий рецепт
Крок 1:
Філе минтая промийте, вмочіть серветками і наріжте невеликими шматками. Рибу посоліть, приправте перцем і покладіть в ємність для приготування на пару. Відваріть філе минтая до напівготовності.
Крок 2:
Моркву очистіть, помийте і крупно натріть. Цибулю очистіть, вимийте і дрібно покришіть. У сковорідці розігрійте олію. Викладіть в нього овочі і обсмажте до м’якості. В кінці додайте томатну пасту і розмішайте. Через пару хвилин зніміть сковороду з вогню.
Крок 3:
Викладіть шматочки минтая в каструльку, перешаровуючи їх овочами. Влийте трохи питної води, прикрийте кришкою і готуйте ще кілька хвилин на середньому вогні.
Крім моркви і цибулі, можете додати солодкий перець або інші овочі. Минтай за цим рецептом можна приготувати в мультиварці, що дозволить максимально зберегти всі корисні речовини.
Варіант 5. Дієтична вуха з філе минтая
Юшка з минтая – смачний дієтичний суп, який зігріє у холодну погоду. Це прекрасний варіант першого страви на обід.
Інгредієнти
- 400 г філе минтая;
- лавровий лист;
- 150 р ріпчастої цибулі;
- чебрець;
- 50 г цибулі-порею;
- сушений кріп;
- три зубчики часнику;
- 15 мл олії;
- 200 г селери;
- 150 г моркви;
- 70 г картоплі;
- 5 г спецій для рибного бульйону.
Як приготувати
Крок 1:
Філе минтая розморозьте, промийте і викладіть в каструлю з двома літрами води. Сюди ж викладіть очищену головку цибулі, лавровий лист і приправте спеціями для рибного бульйону. Посоліть і варіть, з моменту закипання на слабкому вогні півгодини. Не забудьте зняти піну. Відділіть філе риби, бульйон процідіть.
Крок 2:
Каструлю вимийте, витріть і поверніть на вогонь. Влийте рафіновану олію. Цибуля-порей промийте і наріжте світлу частину тонкими кільцями. Головку ріпчастої цибулі наріжте півкільцями. Зубчики часнику звільніть від лушпиння і дрібно покришіть. Викладіть обидва види цибулі і часник в каструлю. Пасеруйте, помішуючи, хвилин п’ять.
Крок 3:
Стебла селери вимийте і покришіть кубиками. Додайте до цибулі. Моркву очистіть, помийте і наріжте тонкими смужками. Надішліть овоч в каструлю і смажте всі разом на середньому вогні, хвилин десять.
Крок 4:
Картоплю очистіть, помийте і дрібно покришіть. Викладіть в каструлю, розмішайте і пасеруйте ще хвилин п’ять. Рис ретельно промийте, поки вода не стане чистою. Крупу відправте в каструлю. Залийте вміст рибним бульйоном. Приправити чебрецем і сушеним кропом.
Крок 5:
Прикрийте каструлю кришкою і варіть на повільному вогні півгодини. В кінці приготування посоліть. Відварене філе минтая розберіть на невеликі шматочки і викладіть в каструлю. Варіть ще пару хвилин.
Рибний бульйон можете приготувати завчасно. Для приготування юшки можна використовувати цілі тушки, після чого відокремити філе і викласти у вже готову страву. Рис для юшки краще взяти пропарений.
